Consigli dietetici

Le 10 Dieci regole per essere sani

I 3 cardini intorno ai quali ruotano il concetto di Dieta e le sue regole sono:

1. l'attivazione metabolica

2. il controllo dell'insulina

3. la qualità dei nutrienti

Le dieci regole esposte di seguito spiegano le modalità di applicazione di questi 3 principi, necessarie per aderire allo spirito di questo nuovo regime alimentare per il ripristino del giusto peso e della piena salute psicofisica.

Chiamiamole pure “regole”, in quanto specificano con chiarezza le cose da fare e le scelte alimentari da compiere.

Deve però essere chiaro che non si tratta dei “dieci comandamenti”, e che l'obiettivo al quale mirare è che ciascuno finisca per integrare armonicamente nel proprio stile di vita le nostre raccomandazioni fino a farle diventare piacevoli abitudini quotidiane.

Questo processo richiederà un tempo più o meno lungo a seconda della situazione di partenza e della maggiore o minore adesione alle “regole”, ma la conseguenza sarà quella di trasformare il corpo, riportandolo gradatamente verso la sua situazione ideale.

Il vostro corpo, che piano piano ci si avvicina, è l’incontestabile dimostrazione del fatto che, attraverso una rieducazione alimentare mirata, è il vostro organismo che - da solo - tende a riportare tutti i suoi parametri verso i valori ideali.

Le modalità di ciascuno possono essere diverse. Se una persona ha un ginocchio menomato e non può correre, potrà camminare, oppure nuotare, oppure fare attività dinamiche studiate personalmente per la propria struttura fisica, per le proprie condizioni specifiche e in base alle proprie preferenze.

La cosa fondamentale è l'intenzione di mettere in movimento e attivare il metabolismo una volta per tutte.

Prima di entrare nel dettaglio scientifico e operativo di ogni norma, elenchiamo in sintesi la definizione di ciascuna, con una spiegazione sintetica del suo significato.

1. Abbinamento proteine/carboidrati
Per limitare l'effetto rimbalzo dell'insulina, in ciascuno dei tre pasti principali, va sempre inserita una fonte proteica, nella misura “visiva” approssimativa di un terzo del volume totale. Tale bilanciamento si può facilmente ottenere con il sistema del “monopiatto”.

2. Controllo di indice e carico glicemico
Perché la dieta funzioni, è necessario mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pane, pasta bianca) e dare la preferenza invece a quella di frutta e verdura, anche a parità di apporto calorico. Tuttavia va controllato anche che il carico complessivo di carboidrati in ogni singolo pasto non sia eccessivo.

3. Distribuzione dei pasti
Per favorire le peculiari modalità di utilizzo delle calorie da parte dell'organismo, l'assunzione calorica nel corso della giornata va distribuita come segue:
- apporto calorico rilevante nella prima colazione
- apporto medio a pranzo
- apporto leggero la sera
Sinteticamente: colazione ricca e cena povera.

4. Frutta e verdure in libertà
Frutta e verdure fresche, crude e senza condimento sono consentite anche al di fuori dei pasti (con pochissime eccezioni) in quantità illimitate. La frutta molto acquosa è generalmente sconsigliata durante i pasti. I cibi provenienti da coltivazioni biologiche, pur non garantendo una sicurezza assoluta, offrono sicuramente una riduzione nell'assunzione di sostanze inquinanti. È anche buona norma iniziare ogni pasto con qualche assaggio di frutta o verdura fresca.

5. Apporto generoso di acqua e fibra
Un apporto giornaliero di fibra alimentare indigeribile, ricco e costante garantisce anche un funzionamento ottimale delle funzioni digestive. Per questo è importante l'assunzione di farine il più possibile integrali e di frutti e verdure il più possibile interi (con bucce, semi, foglie, ecc.). L'apporto di acqua, sia naturale sia proveniente da frutta e verdura, non va mai trascurato, perché le scorie possano essere eliminate con facilità.

6. Masticazione lunga
Assaporate e masticate a lungo ogni cibo prima di deglutirlo. La maggiore attenzione verso il cibo e i tempi più lunghi per assumerlo vi premieranno con segnali di sazietà più tempestivi e con una maggiore facilità nella digestione. Anche le fermentazioni indesiderate si ridurranno, così come il rischio di sgradevoli fenomeni degenerativi del tratto intestinale. Anche imparare ad annusare e assaporare i propri cibi consente di aumentare il senso di sazietà.

7. Decisa riduzione dell'assunzione di “cibi spazzatura”
Perché il calo di peso si verifichi è importante evitare cibi esageratamente impoveriti dalla raffinazione, dalla cottura, dalla lavorazione industriale, così come è importante rifiutare quanto più possibile le aggiunte industriali di conservanti, coloranti, antibiotici, ormoni, aromatizzanti, leganti, addensanti e di additivi in genere, in grado di ingannare i nostri sensi. Ovviamente sostituendoli il più possibile, con cibi sani.

8. Attività fisica
Tra le vostre abitudini, inserite da subito un'attività fisica di tipo aerobico costante e regolare. Chi è del tutto sedentario non può raggiungere l'equilibrio psicofisico integrato e dovrà attivarsi per riportare i suoi parametri fisici verso la normalità, seppure con molta gradualità, scegliendo una delle mille possibilità (sportive e non) che la vita ci offre.

9. Controllo delle intolleranze
La presenza di una o più intolleranze alimentari può ostacolare il processo di rieducazione alimentare e va pertanto corretta con un adeguato periodo di rotazione dei cibi responsabili del disagio, al fine di ridurre lo stato infiammatorio generale dell'organismo e le interferenze che questo stato infiammatorio, dovuto alla presenza di istamina, determinano sull'accumulo del peso e sulla regolazione dell'equilibrio insulinico.

10. Equilibrio psicofisico
Non può esservi ripristino di benessere fisico che prescinda dal raggiungimento di un maggiore equilibrio psichico. È importante quindi imparare come i cibi possano condizionare i nostri atteggiamenti, il nostro umore, le nostre successive scelte alimentari. Ed anche come stress, frustrazioni, arrabbiature possano portarci a cercare consolazione nel cibo.

Un motivo per ogni regola
Queste dieci norme ci dicono che possiamo essere protagonisti delle nostre scelte di benessere e salute. Che non dipendono più da qualcosa al di fuori di noi, ma solo da quanto ci dimostreremo in grado di vincere le nostre inerzie e le nostre abitudini nell'applicazione di queste regole.

La sensazione di autoefficacia, in altre parole della possibilità di dominare i fattori che influenzano la nostra vita, è un ingrediente fondamentale nella riuscita di qualunque dieta.

Nessuno sostiene che possa essere facile, rapido, indolore. Ma non c'è nessuno a farci pressione.

La nostra salute ed il nostro benessere sono lì, in fondo a questa strada. Ed un percorso di mille chilometri - come dice Lao-Tzu - non inizia forse con un passo? Facciamolo dunque!